כיצד מחזקים נוכחות? 4 תרגילים בלתי פורמליים
מתוך "מהות החיים".
מחקרים מצביעים על הקשר ההדוק שבין מאפייני התודעה לבין רמות הרווחה הנפשית ואיכות החיים. נמצא כי בממוצע אנו נוכחים בחוויות ובפעולות היומיומיות שלנו רק בכ-50% מהזמן. ביתר הזמן – תודעתנו נודדת, כלומר אינה נמצאת במקום ובזמן שבו אנו נמצאים. למשל, אנו יכולים לשוחח עם אדם יקר ובו בזמן לחשוב על המטלה שלא סיימנו בעבודה. נוכחות היא למעשה הבסיס לאיכות חיים ולבריאות נפשית. בהיותה הלך רוח של תשומת לב לרגעי ההווה, נוכחות מבטאת תשומת לב מדויקת וערנית המבחינה במתרחש – מבחוץ (הקלט החושי – מראות, קולות, ריחות וכיוצא באלו סיטואציות חיצוניות) או מבפנים (מחשבות, רגשות, תחושות גוף)
חשוב להתחיל לשלב "תרגילי נוכחות" במהלך היום ולהופכם לחלק משגרת חיינו – לא רק ברמה האישית, כי אם גם במסגרות שבהן אנו פועלים. לצד תרגול "פורמלי" של מדיטציה שנמצא כמסייע בהגברת נוכחות, ניתן לתרגל גם באופן "בלתי פורמלי" תוך כדי ביצוע הפעולות השגרתיות שלנו. להלן כמה דוגמאות לתרגולים יומיים כאלו:
1. אכילה קשובה – בתרגול הזה עלינו לנסות לייצר סביבה שקטה יחסית ולאכול בקצב מעט איטי יותר, תוך הקדשת תשומת לב לרצף הפעולות השונות של האכילה – משלב הכנת האוכל ועד לשלב כניסתו לפה, לעיסתו, בליעתו וכך הלאה. לשים לב לקלט החושי – למראה, לריח, למרקם ולתחושה של האוכל, ולהיות קשובים לטעמו ולהשתנות הטעם והמרקם שלו מרגע לרגע.
2. נהיגה קשובה – נקדיש את חמש הדקות הראשונות של הנהיגה לאימון שבו נייצר סביבה שקטה יחסית (ללא שיחות טלפון, מוזיקה וכיוצא באלו) ובמשך הזמן הזה נהיה ערניים לפעולת הנהיגה. נשים לב לתחושות הגופניות (למשל, תחושת ההיתמכות של הישבן במושב הרכב), לרצף פעולות הנהיגה השונות, למחשבות, לרגשות, למראות שמסביב, לצלילים, לקולות ועוד. באותו האופן ניתן לתרגל הליכה קשובה – להקדיש את מספר הדקות הראשונות של הליכה ארוכה יותר לטיפוח תשומת לב ערנית לפעולת ההליכה ולתחושות הגופניות המתלוות אליה.
עצירות מכוונות – ננסה לעצור מספר פעמים ביום למשך כמה שניות ולשאול את עצמנו "למה אני שם לב כרגע"? קולות, מראות, ריחות, תחושות גוף, מחשבות, רגשות. האימון הוא בהחזרת תשומת הלב אל הרגע הנוכחי. כשהתודעה מתחילה לנדוד לעבר מחשבות, דאגות או תוכניות, נזהה את הנדידה ונחזיר את תשומת הלב בעדינות אל הגירוי שבו הבחנו. 30 שניות מספר פעמים ביום הן אימון אפקטיבי וחשוב מאין כמוהו. התראה בטלפון הנייד עשויה להוות תזכורת לאימון הזה. עם הזמן נתרגל להחזיר את תשומת הלב אל הרגע הזה גם ללא תזכורות חיצוניות.
4. רגעי שקט – רובנו התרגלנו לביצוע עשרות ואף מאות משימות יומיות, באופן סדרתי, ולעיתים אף מקביל, במהירות רבה ובקצב גבוה. למעשה, רוב היום תודעתנו "לכודה" בביצוע משימות וחשיבת מחשבות ומעטים מאוד רגעי הימצאותה בהווה. במידה מסוימת הפכנו להיות "Human doings" במקום "Human beings". התודעה העסוקה שלנו, קצב החיים והמעברים הרבים – מייצרים "תנאי שטח" המהווים אתגר לביסוס הנוכחות. במקביל, המציאות המערבית היא מציאות מרובת גירויים: לאורך כל שעות היום התודעה שלנו "מותקפת" בכמות עצומה של גירויים. המצב הזה פוגם באיכות התודעתית שלנו, עד כדי הפיכתה לתודעה מעורפלת וחלקית למדי. שקט הוא אחד התנאים ההכרחיים בתהליך הגברת הנוכחות. כדי לייצר שקט אנו צריכים לפעול ולהבנות באופן אקטיבי סביבות ורגעי שקט במהלך היום. כדי לייצר מרחב שקט כזה, בחרו לכם 10 דקות ביום שבהן תמזערו באופן אקטיבי את כמות הגירויים המגיעים אל "דלתות החושים" שלכם. אפשר לבחור לעשות פעולה מסוימת בסביבה שקטה, או לשבת/ללכת במקום שקט ולהתבונן סביב. מומלץ לתרגל כשאתם לבדכם. אפשרו למערכת שלכם להיות כמה דקות בשקט. להיות ערים למה שמתרחש באותו הרגע. עשו זאת אחת ליום למשך מספר דקות, שימו לב כיצד אתם מרגישים לאחר התרגול.
Comments